VAgusnerv stimulieren

Unregelmäßigkeiten im Vagusnerv können sowohl körperliche als auch emotionale Beschwerden verursachen. Zu den körperlichen Folgen gehören gastroösophageale Refluxkrankheit, Reizdarmsyndrom, Übelkeit, Erbrechen, Ohnmacht, Migräne, Tinnitus, Autoimmunerkrankungen und Krampfanfälle. Auf psychischer Ebene können Müdigkeit, Depression, Panikattacken oder ein Wechsel zwischen Überforderung und Abschottung auftreten.

Die Stimulation des Vagusnervs hilft, sowohl eine Übererregung des sympathischen Nervensystems als auch eine Untererregung des parasympathischen Nervensystems zu regulieren. Da jede Stimulation des Vagusnervs eine Entspannungsreaktion einleitet, ist es wichtig, eine Toleranz für den parasympathischen Zustand zu entwickeln, ohne in eine dysfunktionale Untererregung zu geraten, die sich wie ein Zusammenbruch oder Rückzug anfühlen kann.

Yogische Atemübung #1: “Strohhalm-Atmung” (Kaki Pranayama)

Stress und Traumata können flache Atmung, Atemanhalten oder Brustverspannungen verursachen. Jede Einatmung aktiviert das sympathische Nervensystem, während jede Ausatmung das parasympathische Nervensystem stimuliert. Eine verlangsamte, kontrollierte Ausatmung fördert den Einsatz des Zwerchfells und sorgt für mehr Ruhe.

ANLEITUNG:

• Atme sanft ein.
• Stelle dir vor, du hältst einen Strohhalm zwischen deinen Lippen, und atme langsam aus, bis deine Lunge zu 80 % geleert ist.
• Schließe den Mund und atme die restlichen 20 % langsam durch die Nase aus, während du deine Bauch- und Zwerchfellmuskeln einsetzt, um die gesamte Luft auszustoßen.
• Lasse die nächste Einatmung natürlich geschehen und atme anschließend dreimal normal.
• Wiederhole die Übung 2–3 Mal und beobachte, wie du dich mental, emotional und körperlich fühlst.

Vagusnerv-Übung #2: Augenentspannung

Eine angenehme Möglichkeit, den Vagusnerv zu stimulieren, ist die Entspannung der Augen und die Lockerung der Nackenmuskulatur. Die 12 extraokularen Muskeln der Augen sind mit den subokzipitalen Muskeln im oberen Halsbereich verbunden.

ANLEITUNG:

• Lege ein Augenpolster oder deine Handflächen leicht auf die Augen, um sanften Druck auszuüben. Dies kann eine parasympathische Reaktion auslösen, die den Herzschlag verlangsamt und den Blutdruck senkt.

Vagusnerv-Übung #3: Oculocardiac Convergence

Eine weitere Möglichkeit, den Vagusnerv zu stimulieren, ist die Fokussierung der Augen auf einen nahen und dann einen fernen Punkt.

ANLEITUNG:

• Halte einen Stift etwa 10–15 cm vor dein Gesicht und fokussiere ihn 20–30 Sekunden.
• Richte dann deinen Blick auf einen entfernten Punkt für weitere 20–30 Sekunden.
• Wiederhole diesen Wechsel viermal und entspanne anschließend deine Augen.

Vagusnerv-Übung #4: Nacken-Dehnübungen

Der Vagusnerv verläuft hinter den Sternocleidomastoideus-Muskeln (SCM) und vor den Skalenusmuskeln. Sanfte Dehnungen dieser Muskeln können eine Entspannungsreaktion fördern.

ANLEITUNG:

• Lege dein rechtes Ohr sanft zur rechten Schulter und richte deinen Blick nach rechts.
• Atme 4–5 Mal in die linke Nackenseite und bringe dann deinen Kopf wieder in die Mitte.
• Wiederhole dies auf der linken Seite.

Vagusnerv-Übung #5: Einfache Sitzposition für das Nervensystem

Sanfte Drehungen des Rumpfes in einer Sitzposition massieren die Verdauungsorgane und fördern die Entspannung.

ANLEITUNG:

• Im Sitzen lege deine linke Hand auf die Außenseite deines rechten Beins und deine rechte Hand hinter dich.
• Atme ein, verlängere die Wirbelsäule, und drehe dich beim Ausatmen nach rechts.
• Halte die Position für mehrere Atemzüge und wechsle anschließend die Seite.